Was tun gegen Magnesiummangel?

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für unsere Gesundheit – und doch wird ein Mangel daran häufig erst spät erkannt. Besonders im höheren Lebensalter ist es wichtig, auf Warnsignale des Körpers zu achten. Wer regelmäßig unter nächtlichen Wadenkrämpfen leidet, sich trotz ausreichendem Schlaf erschöpft fühlt oder häufig unter Kopfschmerzen und innerer Unruhe leidet, sollte hellhörig werden. Diese Symptome können auf eine unzureichende Magnesiumversorgung hinweisen. Die gute Nachricht: Ein Magnesiummangel lässt sich meist mit einfachen Mitteln beheben – vorausgesetzt, er wird rechtzeitig erkannt.

Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar?

Ein Magnesiummangel kann sich auf sehr unterschiedliche Weise äußern, was die Diagnose erschwert. Besonders typisch sind plötzlich auftretende Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden, die oft in Ruhe oder nachts auftreten. Auch ein Zittern der Muskeln, Muskelzuckungen oder ein allgemeines Schwächegefühl können Hinweise sein. Darüber hinaus leiden viele Betroffene unter Nervosität, Konzentrationsstörungen oder innerer Unruhe. Diese Symptome werden nicht selten dem natürlichen Alterungsprozess zugeschrieben – dabei steckt möglicherweise ein Mangel dahinter.

Gerade ältere Menschen sollten daher aufmerksam auf ihren Körper hören. Auch eine erhöhte Sturzgefahr durch Muskelschwäche oder Gleichgewichtsstörungen kann indirekt mit einem Magnesiummangel zusammenhängen. Wer regelmäßig solche Beschwerden bemerkt, sollte nicht zögern, ärztlichen Rat einzuholen.

Was sind mögliche Ursachen?

Magnesium erfüllt im Körper viele Aufgaben: Es unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln, trägt zur Stabilität der Knochen bei und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Mangel entsteht nicht von heute auf morgen – meist handelt es sich um eine schleichende Unterversorgung. Eine unausgewogene Ernährung mit wenig frischem Gemüse, Vollkorn oder Hülsenfrüchten ist eine häufige Ursache. Aber auch körperliche Veränderungen im Alter können dazu führen, dass Magnesium schlechter aufgenommen oder schneller ausgeschieden wird.

Ein weiterer wichtiger Faktor sind Medikamente. Viele ältere Menschen nehmen regelmäßig Arzneimittel ein – darunter auch Entwässerungstabletten (Diuretika) oder Abführmittel, die den Magnesiumspiegel senken können. Auch chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Magen-Darm-Erkrankungen beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme. Ebenso können seelische Belastungen, dauerhafter Stress oder intensive körperliche Aktivität – etwa durch Gartenarbeit oder ausgedehnte Spaziergänge – den Bedarf erhöhen.

Wie lässt sich ein Mangel sicher feststellen?

Um Klarheit zu gewinnen, empfiehlt sich ein einfacher Bluttest beim Hausarzt oder bei der Hausärztin. Dabei wird der Magnesiumspiegel im Serum gemessen. Ein Wert unter 0,75 Millimol pro Liter (mmol/l) gilt als sicherer Hinweis auf eine Unterversorgung. Wichtig ist jedoch: Auch wenn die Werte im Normbereich liegen, kann es sein, dass Zellen und Gewebe bereits nicht mehr ausreichend versorgt sind. Deshalb sollte stets auch auf die individuellen Beschwerden geachtet werden.

Im ärztlichen Gespräch kann dann entschieden werden, ob und in welcher Form eine ergänzende Magnesiumzufuhr sinnvoll ist. Dabei spielen auch mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sowie bestehende Vorerkrankungen eine Rolle. So lässt sich gemeinsam ein individueller Behandlungsplan erstellen.

Was hilft bei Magnesiummangel? Praktische Tipps für den Alltag

Die gute Nachricht zuerst: Ein Magnesiummangel lässt sich in den meisten Fällen gut ausgleichen – oft mit kleinen, aber wirkungsvollen Veränderungen im Alltag. An erster Stelle steht eine bewusste, magnesiumreiche Ernährung. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Kürbiskerne), grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Mangold sowie Bananen und Trockenfrüchte. Auch bestimmte Mineralwässer enthalten viel Magnesium – achten Sie dabei auf die Angaben auf dem Etikett („über 100 mg Magnesium pro Liter“).

Reicht die Ernährung nicht aus – etwa bei höherem Bedarf, starkem Schwitzen oder Einnahme bestimmter Medikamente –, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich: als Brausetabletten, Kapseln oder Granulat zum Auflösen. Wichtig ist, sich nicht auf eigene Faust zu versorgen, sondern vorher Rücksprache mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu halten. Das gilt insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente oder bei Nierenproblemen.

Langfristig ist es ratsam, auch den Lebensstil im Blick zu behalten: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft, regelmäßige Ruhepausen und gezielte Entspannungstechniken (wie sanftes Yoga oder Atemübungen) unterstützen nicht nur die Magnesiumversorgung, sondern fördern ganz allgemein Gesundheit und Wohlbefinden. Wer auf seinen Körper hört und frühzeitig auf Veränderungen reagiert, kann einem Magnesiummangel effektiv vorbeugen.