Die wichtigsten Vitamine im Alter – das sollten Sie wissen

Vitamine sind lebenswichtige Mikronährstoffe – ohne sie kann unser Körper viele seiner Funktionen nicht erfüllen. Auch wenn sie nur in kleinen Mengen benötigt werden, haben sie große Wirkung: Sie stärken das Immunsystem, fördern den Zellschutz und unterstützen Stoffwechselprozesse. In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum Vitamine gerade im höheren Lebensalter so wichtig sind – und wie Sie Ihren Bedarf gezielt decken können.

Warum Vitamine gerade im Alter wichtig sind

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper: Der Energiebedarf sinkt, doch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen bleibt gleich oder steigt sogar. Die Aufnahme einiger Vitamine wird erschwert – etwa durch eine geringere Magensäureproduktion oder bestimmte Medikamente. Gleichzeitig ist ein gut versorgter Körper widerstandsfähiger gegen Infekte, chronische Erkrankungen oder Knochenabbau.

Besonders wichtig sind Vitamine für:

• Immunsystem und Abwehrkräfte (z. B. Vitamin C, D)
• Knochen und Muskeln (Vitamin D, K)
• Haut, Haare, Zellen (Vitamin A, E, Biotin)
• Nerven und Gehirn (Vitamin B1, B6, B12)

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamin	Funktion	Quellen
Vitamin A	Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum.	Leber, Eier, Butter, Milchprodukte, Karotten
Vitamin B1 (Thiamin)	Unterstützt den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.	Schweinefleisch, Haferflocken, Nüsse
Vitamin B2 (Riboflavin)	Fördert das Wachstum und die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.	Eier, Fisch, Hefe, Pilze
Vitamin B3 (Niacin)	Trägt zur geistigen Leistungsfähigkeit und gesundem Schlaf bei.	Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Kartoffeln
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Hilft bei der Geweberegeneration und senkt den Cholesterinspiegel.	Eigelb, Leber, Fleisch, Brokkoli
Vitamin B6	Stärkt das Immunsystem, lindert Medikamentennebenwirkungen und unterstützt die Blutbildung.	Eier, Fleisch, Nüsse, Getreide, Bananen
Vitamin B7 (Biotin)	Fördert gesunde Haut, Haare und Nägel, unterstützt den Fettstoffwechsel.	Eigelb, Leber, Erbsen, Tomaten, Schokolade
Vitamin B12	Wichtig für Blutbildung und Nervengesundheit, schützt vor Anämie.	Milch, Eigelb, Fleisch, Leber, Fisch
Vitamin C	Stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ und fördert die Wundheilung.	Kohl, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi
Vitamin D	Wichtig für Knochen, Immunsystem und Schutz vor chronischen Krankheiten.	Fettreicher Fisch, Fischöl, Eigelb, Milch
Vitamin E	Schützt die Zellen, stärkt Haut und Immunsystem.	Mandeln, Nüsse, pflanzliche Öle, Eier, Milch

Wie kann der Vitaminbedarf gedeckt werden?

Eine ausgewogene Ernährung ist für ältere Menschen die beste Quelle für Vitamine. Besonders wichtig sind:

• Viel frisches Gemüse und Obst – am besten saisonal und regional
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
• Fettreiche Seefische (Lachs, Makrele), Eier und Milchprodukte
• Schonende Zubereitung – z. B. Dünsten statt Kochen

Achten Sie auch auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bei bestimmten Lebenssituationen oder Erkrankungen kann eine ergänzende Einnahme notwendig sein, z. B.:

• Bei nachgewiesenem Mangel (etwa Vitamin B12 bei veganer Ernährung)
• Bei Osteoporose oder Sturzrisiko (Vitamin D und Calcium)
• Bei Medikamenteneinnahme, die die Aufnahme stört (z. B. Magenschutzmittel)

Wichtig: Nehmen Sie Vitaminpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache ein. Eine „zu viel“-Versorgung kann auch schaden.

Vitamine – Kleine Stoffe mit großer Wirkung

Vitamine sind unverzichtbar für Ihre Gesundheit – besonders im Alter. Wer auf eine bunte, frische und abwechslungsreiche Ernährung achtet, versorgt sich meist ausreichend. Lassen Sie bei Bedarf regelmäßig Ihre Blutwerte kontrollieren und besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob eine Ergänzung sinnvoll ist. Bleiben Sie neugierig und tun Sie sich Gutes – Ihr Körper wird es Ihnen danken.